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怀孕注意事项和饮食禁忌有哪些(怀孕期间饮食要注意什么?食物有禁忌吗?营养师:4个阶段不一样)

怀孕期间的饮食,对于日后宝宝的生长发育,身体、脑力发育等都起着重要的作用。

而怀孕饮食在备孕、孕早期、孕中期、孕晚期几个阶段,需要补充的饮食和注意点是不同的,那我就慢慢细说吧。


一、备孕期饮食

备孕期的饮食营养,是很多人所忽略的,直接上权威书籍中国营养学会《中国居民膳食指南2016》中的观点:

图片来自于《中国居民膳食指南2016》


1 铁

1)补充铁元素的原因

首先是铁元素需要多补充。因为如果缺乏,很可能导致妊娠期缺铁性贫血,对胎儿来说,还会产生婴儿早产、胎儿生长受限,低体重的危害。

如今,育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血率较高的人群。

那么我们该如何从饮食中补充到铁元素呢?


2)饮食如何补充铁元素

铁元素,主要存在于动物血、肝脏还有红肉中。

红肉包括有猪肉、牛肉、羊肉等。在猪肉的选择上,黑猪肉的营养、口感会更好一些,不光有充足的铁元素,还会包含有其它的一些营养素,具体量的话,

在备孕期,一日三餐应该有瘦禽肉50到100克,

每周一次动物血或者禽畜肝肾25到50克。

以上我们了解了备孕期,每日应该如何补充铁元素,那么有没有好方法,促进铁元素的吸收呢?



想要促进铁元素的吸收和利用,我们可以多摄入一些富含维生素C的食物,比如蔬菜、水果等。

比如芹菜、青椒、猕猴桃、桔子等,都是不错的选择。

比如,我们可以看以下以下这张中国营养学会《中国居民膳食指南2016》中列举的备孕期铁元素补充的一份菜谱。


图片来源于《中国居民膳食指南2016》


我们可以看到,铁元素的补充上,有红肉瘦猪肉、鸭血、牛肉。

而在促进铁元素的吸收上,我们增加了桔子、柿子椒、油菜、韭菜、芹菜、苹果等。


2 碘

碘元素也是怀孕期间不可或缺的营养素。

碘合成甲状腺激素,能够避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育的影响。

对于我们成人来说,每天应该食用强化碘量2.5mg/kg,如果我们在备孕期,那么每天还需要多加一些。


比如,我们每周的饮食上,应该在原有的基础上,再多摄入一次海带、紫菜等富含有碘元素的食物。


3 叶酸

现在已经有不少人知道了孕期要补充叶酸,但却容易忽略从备孕期就要开始了。

因为叶酸的缺乏可能会增加胎儿神经管畸形和流产的风险。

想要补充叶酸,一个可以从饮食中补充。

比如每天摄入400克各种蔬菜,并保证一半以上是新鲜的深色绿叶菜,这样就可以提供大约200ugDFE叶酸。

以下是一部分蔬菜可以给到到叶酸量,可供参考。

图片来源于《中国居民膳食指南2016》


4 体重监测

怀孕期间饮食吃得好不好,体重监测很重要。

备孕期间的体重,与新生儿的体重、婴儿的死亡率和孕期并发症等不良妊娠结局有很大的关系。

无论我们是肥胖,或者太瘦,我们都应该在备孕期间,就将体重调整到BMI18.5到23.9kg/m2的范围,这样才是理想的体重状态。

以上我们了解了备孕期女性如何饮食,那么接下来我们说说孕早期。


二、孕早期饮食

孕早期的时候,因为我们胎儿生长的缓慢,所以所需营养与备孕期的差不多,但是还是有些许不同。

依旧和备孕期一样,要注重铁元素、碘元素与叶酸的补充。

除此之外,有不少人会出现孕吐,这样会影响到食物的营养补充,那么该怎么办呢?


孕吐怎么办?


孕早期,有些女性会有孕吐的表现,这样就不利于营养的补充。

所以对于孕吐的女性,我们可以实行少食多餐,吃清淡、容易消化的食物,特别是某些碳水化合物,比如谷薯类食物。


如果我们孕吐厉害,严重影响进食时,还应该考虑到要保证脑组织对于葡萄糖的需要,这样会避免酮症酸中毒对于胎儿的危害,所以我们每天必须要补充到至少130克的碳水化合物。

碳水化合物就比如像粮谷类的米、面,饼干、馒头等。


除此之外,我们也可以多补充一些维生素,比如维生素B1,B2,B6,C来减少孕吐的反应。

以上我们了解了孕早期的饮食方法,接下来我们来到孕中期,也是很重要的一个阶段。


三、孕中期饮食

孕中期开始,胎儿生长发育是逐渐加速的,所以对于营养的需求就增大了,为了保证孕期的营养需要,我们尤其需要注意饮食的多元化与营养化。

1 铁

孕中期铁元素每天推荐摄入量比孕前增加4mg,即每日补充铁元素24mg

在饮食上,我们需要每天在加一些红肉,动物血或肝脏。

比如每天增加20到25克的红肉,就可以提供铁元素1到2.5毫克。

每周增加1到2次的动物血或肝脏,每次0到50克,就能够提供铁7到15毫克。


2 碘元素

在孕期,我们除了吃碘盐外,还需要多多食用富含碘元素的食品。

因为孕期,我们需要比孕前增加一倍的碘含量。


所以推荐孕妇每周摄入1到2次富含碘元素的食物,比如紫菜、海带、裙带菜,或者海鱼,贝类等。

量的话,比如新鲜海带100克,紫菜干2.5克,裙带菜干0.7克,海鱼40克,贝类30克,均能够提供110微克的碘。

除了碘外,我们还需要补充哪些营养呢?


3 蛋白质

孕中期,我们需要加强蛋白质的补充,需要每天增加15克,

那么要具体补充哪些食物呢?比如:

鱼禽蛋奶就是补充蛋白质的食品,在具体的补充上,还有一些讲究。


比如如果我们孕妇体重增长较多的时候呢,就可以少食用一些畜禽肉,而多摄入一些鱼类。

畜禽肉的话,可以剔除掉肥肉,或者是选择牛肉,鱼类的话,更建议吃深海鱼,比如鲱鱼,三文鱼等,因为其中含有较多的不饱和脂肪酸。

尤其是DHA,对于宝宝脑功能和视觉功能的发育都有重要的意义,最好是每周吃2到3次。


有些孕妈可能对于具体补充多少量还有些云里雾里,那么再来看下具体孕中期需要补充蛋白质的量如何补充。


具体如何补充蛋白质

比如200克奶,可以提供5到6克的蛋白质。

如果我们再增加鱼禽蛋奶50克的话,一般能提供蛋白质10克,这样我们孕中期一天需要增加的蛋白质量,就能够补充到了。


4 其它营养素

除了以上的3种营养素外,我们还应该补充到如下的食物:

比如谷薯类、蔬菜类、坚果类、大豆类等。


四、孕晚期饮食

最后来到孕晚期,这时饮食的规则又与孕中期不一样了。

1 铁、碘

孕中期铁元素每天推荐摄入量比孕前增加9mg,即每日补充铁元素29mg

碘元素与孕中期相似,不再赘述。


2 蛋白质

孕晚期的蛋白质,需要再增加,我们需要每天增加蛋白质30克,所以我们需要在孕中期的基础上,再增加牛奶、鱼禽蛋奶的摄入。

最后放上一张孕中晚期的膳食指南图供参考。


以上我们了解了从备孕期到孕晚期的整个饮食方法,那么是不是就足够了呢?其实还有几点需要注意。


五、需要注意的几点

1 体重监测

孕妇的体重监测是整个孕期非常重要的一个步骤,不同的体重,对于配餐营养饮食是不一样的,比如你还记得,备孕期,我就提到要注意使体重调整到标准的BMI最佳状态吗?

孕期中,如果体重稍重,我们就需要调整畜禽肉品种上的摄入,比如多摄入鱼肉、瘦肉,而不是肥肉等。

那么你可能要问,孕期体重到底要保持多重呢?其实和饮食一样,每个阶段都不一样。


这里就放上《中国居民膳食指南2016》的图供参考。

图片来自于《中国居民膳食指南2016》


2 禁忌食物

对于禁忌的食物呢,尽量减少烧烤、腌制等食物的摄入,食物以蒸煮炒为主,这样才能补充到更多的营养。


对于孕期如何饮食,你有了解或还有什么建议吗?欢迎在评论区留言,我们一起讨论哦。


参考资料:

《中国居民膳食指南2016》中国营养学会