矿物质

• 常量元素

1. 钙，主要功能有构成骨骼和牙齿，参与调节生理活动等，主要食物来源有奶制品等，其次是骨头和坚果等。
2. 磷，主要功能有构成骨骼和牙齿，维持体内酸碱平衡等，主要食物来源有奶、蛋、瘦肉、动物肝脏等，其次是海带、紫菜、坚果等。
3. 钾，主要功能是血液重要成分、维持细胞渗透压等，主要食物来源是蔬菜水果。
4. 钠，主要功能是维持细胞渗透压和神经系统的电位平衡等，主要食物来源是食盐。
5. 镁，主要功能是某些酶的辅助因子和激活剂，主要食物来源有绿叶蔬菜、粗粮和坚果等，其次是肉类和牛奶等。

• 微量元素

微量元素包括了铁、锌、铜、氟、碘和硒。

这些元素虽然在人体中含量很少，但却有着不可或缺的作用，比如铁是血红蛋白的组成成分，锌是一些酶的组成成分或激活剂，氟可以预防龋齿和骨质疏松等。

• 主要食物种类

各种微量元素都广泛存在于动物肝脏中，所以动物肝脏类是补充微量元素的首选，其次是海产品，比如海带、海鱼、海参和干贝等，此外绿色蔬菜也能较好的补充微量元素。

维生素

• 分类

维生素在人体含量极其微少，但对人体正常生命活动、新陈代谢和生长发育有着重要作用。

主要包含水溶性和脂溶性两类，脂溶性有维生素A、D、E、K，水溶性有维生素B1、B2、B6、B12以及维生素PP、叶酸和维生素C。

• 生理功能

它们的生理功能极其广泛，比如维生素A维持视觉功能，具有类固醇激素的作用；维生素D促进钙磷的吸收；维生素E有抗氧化和预防冠心病等作用；维生素B族参与蛋白质代谢等等。

• 主要食物种类

新鲜蔬菜水果中富含大量维生素，比如胡萝卜、菠菜、青菜、谷物和豆类等等，还有动物肝脏、奶类、蛋黄和鱼肝油等都是很好的选择。

水

• 简介

水对人体的重要性是不言而喻的，人体含水量约70%，断食不断水，还可存活数周，断水则只能存活几天。

尤其是锻炼时，合理补充水分，有利于新陈代谢，对我们健身的效果更好，身体更健康。

• 生理功能

1. 构成人体组织
2. 参与物质代谢
3. 物质运输
4. 调节体温
5. 润滑作用

为了身体健康，一天摄入水分大约在1500-2000mL，过少则影响身体新陈代谢，过多则导致水肿，所以一定要适度饮水。

膳食纤维

• 分类

膳食纤维主要是非淀粉多糖，分为纤维素、半纤维素和果胶等。

• 生理功能

1. 降低血浆胆固醇，预防心血管疾病和胆结石症；
2. 改善血糖生出反应，预防糖尿病；
3. 改善大肠功能；预防结肠癌；
4. 降低营养素的利用率。

• 主要食物种类

不溶性膳食纤维可从干蔬菜、植物根茎和坚果等中摄取，可溶性膳食纤维可从燕麦、大麦和水果中摄取。