动作一 行进箭步蹲
动作要领：双手搭在腰间，一脚向前迈出一步，大腿和小腿垂直于地面，身体挺直，然后换一脚，交替进行，并且向前走，每只脚走10步，进行4组
动作二 俯卧撑
动作要领：双手支撑地面，身体保持挺直的状态，核心收紧，不要塌腰，肘关节弯曲，然后将身体下落，胸口接近地面，同时吸气，然后双手推起身体，胸肌手臂同时发力，每组做15次，进行4组
动作三 药球深蹲推举
动作要领：双手握住药球，双脚与髋同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定，先屈膝后屈髋，双手持药球放在胸前，蹲起时，手臂同时上举，同时呼气，下蹲时吸气膝盖对着脚尖的方向，每组做15次，进行4组
动作四 踏板提膝
动作要领：双手交叉握住，放在胸前，身体直立，一只脚踩在踏板上，另一只脚在地上，然后踩在地上的那只脚向上提膝，核心收紧，每只脚做15次，组进行4组
动作五 波比跳
动作要领：身体直立，俯身双手支撑垫子，腹部收紧，双腿向后跳然后再向前跳，身体直立向上跃起为一个，每组15个，进行4组
动作六 直腿卷腹摸脚
动作要领：仰卧在地上，双腿并拢伸直，双手搭在耳边，用腹肌的力量将身体卷起，起来后双手去摸脚尖，同时呼气，然后还原至原始位置，每组做20次，进行4组
动作七 仰卧交替肘触膝
动作要领：仰卧屈膝在地上，双手搭在耳边，用腹肌发力卷起一侧，肘关节去触碰对侧膝关节，做完一侧换另一侧，两边交替做，每组做20次，进行4组
